Tréninky
15.1.2011
RAMENA + NOHY
v supersériích:
tlaky s jednoručkami+ rozpažky v sedě 4x9+15
rozpažky v předklonu +zapažky 4x9+15
předpažování s kladkou 3x11,3x cvik na rotátory rame
nohy přední:předkopy střídavě L + P 3x15,předkopy střídavě 2x (7x9) bez odpočinku-pyramida tam a zpět...=))) hustýýýýý..=)
12.1.2011
NOHY těžké
legpress 1x20(140)1x20(180),1x9(240),2x
zakopávání 1x15(30),1x9(40),2x9(45),2x9(3
dobré ráno 1x10+10(10),1x10+10(20),1x10+1
břicho...4x...wau super trénink...zase propocená durch...=)
9.1.2011
ZÁDA +TRICEPS+LÝTKA
přítahy T osa1x15(20),3x9(60)1x9(70),2x schazovací(9-9-9-15)
Přítahy k pasu v sedě:1x15(45),3x9(60),2x5(80)n
mrtvý tah s jednoručkami 1x15(16),1x15(24)1x15(30)1x15(
stahování kladky-provazy4x20
triceps:
kickback s jednoručkou ve stoji 1x11(12),1x9(18)1x9(24)1x9(30)
stahování kladky 3x9,1x sestupná
lýtka:
výpony v sedě 5x20 ...všechny cihličky...=)... 32sérií čas cca 80 min.
6.1.2011
PRSA+BICEPS
benčpress 5x5,rozpažky 4x9
tlaky s jednoručkami 4x9,pulower 4x11
biseps: 10x10 tzv.zručky do ručky
biceps.kladka nadhmatem + triceps.kliky na dojetí 4x9 +15,lýtka 4x20 bez zátěže....čas.:70.minut 39 sérií
4.1.2011
RAMENA
3x30 zahřívací série-"kroužení "vpřed a vzad
tlaky s jednoručkami 5x11-9
krátké zapažování v sedě 4x9,přítahy k bradě s EZ 4x9-7
zapažování na kladce jednoruč.4x15
"sekání" dřeva na kladce 1x15 na každou stranu
páč toho Fanda měl málo,tak si vyžebral 3x sestupné sétie 3x(9x5) rozpažek v předklonu
na závěr třešnička:dřepy na jedné noze:15,20,30,40....páč na dřepy bylo všechno obsazené...=)
3.1.2011
ZÁDA +TRICEPS + LÝTKA
T osa 8x11-9
přítahy k hrudníku 5x9
kladna na úzko 4x15-9,kladka rovně 4x15-13
triceps:kliky na bradlech se zátěží4x10-7
kickback v leže 5x10
stahování kladky + kliky na úzko 4x9 + 15
lýtka se zátěží 4x20....
2.1.2011
NOHY
nohy:předkopy 4x20
výpady přesun na Hackendřepy 4x15-11+ dopumpování
výpady na multipresu 3x15
zakopávání 4x15-11,břicho cca 5 sérií...příště se polepšíme...=))
17.12.2010
PRSA
tlaky na šikmé s jednoručkami 3x10,4x8(35-40?)
tlaky na multipressu na rovné 4x8-10
peck-deck 4x10,pulower 4x10
kliky na bradlech 3x10
pulower s kladkou 6x 10-15...
16.12.2010
NOHY
předkopy 3x20
legpress 10,10,10+,10+,10+(dostali jsme se asi na 260kg-nepočítám plošinu,+ je dopumpování 10)
Sisi dřepíky 15,10,10,10
dřepy na jedné noze 15,20,10(24kg),10(36kg)
předko
15.12.2010
Ramena
tlaky na multipressu za hlavou:15,10,8,6,4,8,
+ shazovačk
tlaky před hlavou 10,10,7,7,5,
rozpažky ve stoji 4x shazovačky (10+10+10),
kroužky s činkami 2x15+15....nožky zítra s Michalem a Fandou....
14.12.2010
Triceps
kliky na bradlech 2x10
kliky mezi lavičkama se zátěží 4x10,
supersérie:stahování kladky+kickback s kladkou 5x10
stahování klad.podhmatem 4x10
biceps:s velkou činkou 4x8-10,kladiva 3x10
Scottovka 3x10....snad jsem na nic nezapoměla....=))
13.12.2010
Prsa
dopoledne
benčpres 15,12,10,10,8,6,4,4,8,10,12...
pulower 4x 10.....
Záda
odpoledne
přítahy s T osou:15,12,10,8,8,8....
mrtvý tah:15,10,9,8,8,10,10...
příta
přítahy na hrazdě s protiváhou 2x10 ...
extenze zad 4x10..
Ne že bych necvičila....ale jaxi jsme pozapoměla si to psát....=)
NOHY
předkopy 8 x(30,30,25,20,20,15,12,12op.)+
mrtvolka rumunská:2x15(30kg), 1x15(50kg),1x(60kg),
hacken dřepy:10-15-20-25 op.
"balet-plié"